10 อันดับการออกกำลังกายสะโพกที่บ้าน

ทุกคนต้องการให้ร่างของเขาเกิดความอิจฉาและชื่นชม ในขณะที่ผู้ชายหลายคนมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักเสริมสร้างหน้าท้องและสร้างลูกหนู แต่สาว ๆ ก็แสดงความกระตือรือร้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับบั้นท้าย ที่บ้านและในยิมเพื่อให้เข้ากับกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่ทำให้อ้วน

หากคุณใฝ่ฝันที่จะทำให้ก้นของคุณสวยและฟิตขึ้นเราขอเสนอสุดยอดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกและก้น ควรทำสัปดาห์ละสามครั้งโดยเฉพาะควบคู่กับกิจกรรมคาร์ดิโอเช่นการวิ่ง วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่พัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายของคุณดูไม่สมส่วน ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ครั้งทำรูปแบบที่ยากขึ้นออกกำลังกายช้าลงหรือทำให้ร่างกายมีภาระมากขึ้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

10. squats ลึก

เมื่อทำ squats โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีน้ำหนักเพิ่มควรหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาหลังให้ตรง วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนบนของคุณตรงคุณสามารถให้แขนตรงระดับหน้าอก ประสานฝ่ามือเข้าด้วยกันและให้หลัง เมื่อคุณลุกขึ้นให้ส้นเท้าติดพื้น

9. "นักขี่ม้า"

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มก้น ยืนตรงโดยให้เท้ากว้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม และหมอบตื้น ๆ การเคลื่อนไหวควรเหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ สะโพกของคุณควรขนานกับพื้นโดยให้หลังตรง คุณอาจรู้สึกเจ็บขาเล็กน้อยขณะออกกำลังกาย แต่อย่ายอมแพ้ พยายามดำรงตำแหน่งนี้ให้นานขึ้น ผู้เริ่มต้นมักเริ่มต้นที่ 15 วินาทีและออกกำลังกายตามช่วงเวลา นักแข่งหญิงที่มีประสบการณ์สามารถดำรงตำแหน่งได้เป็นเวลา 5 นาที

8. แทง

เลขแปดคือการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำหน้าที่กระชับบั้นท้ายและให้การออกกำลังกายที่ดีสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด ยืนโดยให้เท้าขนานกันและเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและงอเข่าเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าโดยเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาข้างหน้า หลังตรง. นั่งบนขาหน้าโดยให้เข่างอใกล้พื้นมากที่สุด ลุกขึ้นและถอยหลังเพื่อให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดด้วยขาซ้าย

คุณสามารถทำให้กิจกรรมนี้ยากขึ้นเล็กน้อยโดยถือน้ำหนักเล็กน้อยไว้ในมือ

7. ครึ่งสะพาน

หนึ่งในแบบฝึกหัดบั้นท้ายที่ได้ผลที่สุดสำหรับผู้หญิง แต่ทำได้ยากดังนั้นควรเตรียมพร้อมสำหรับอาการปวดเล็กน้อย ในการออกกำลังกายให้นอนหงายวางแขนตามลำตัว วางเข่าที่งอลงบนพื้น ยกก้นขึ้นจากพื้นจนเหลือเพียงเท้าไหล่และหลังศีรษะแตะพื้น เมื่อยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดแล้วให้บีบบั้นท้าย

การออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องง่ายอย่างรวดเร็วและเมื่อทำได้คุณสามารถยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกาย

6. แกว่งขาไปข้างหลัง

เอนเข่าและแขนตรง ยกขาขึ้นงอทำมุมเก้าสิบองศาจากพื้นเพื่อให้ส้นเท้าขนานกับเพดาน เมื่อขาและลำตัวเป็นเชือกให้ค่อยๆลดขาลงจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายนี้อาจทำให้ปวดขาได้ในตอนแรกดังนั้นอย่าทำหนักเกินไปหรือเร็วเกินไป

5. แกว่งขาไปด้านข้าง

ยืนข้างเก้าอี้ วางมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ ตั้งหลังตรงยกขา (โดยไม่งอเข่า) ไปด้านข้างทำมุม 45 องศา อย่าพยายามยกให้สูงที่สุดเพราะจะไม่เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ลดขาลงยืนอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด

4. หาคนขี้เกียจ

อันดับที่สี่ใน 10 อันดับกีฬาของเราเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายและรวดเร็วในการปั๊มก้น นอนบนพื้นแข็งใกล้กำแพงงอเข่า วางเท้าของคุณบนกำแพงและเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังขึ้นและลง ฉีกก้นจากพื้น

3. "หัวดับเพลิง"

เริ่มในท่าคุกเข่าเหมือนที่คุณทำสำหรับแบ็คสวิงจากนั้นยกขาไปด้านข้างโดยให้งอเข่าและทำมุม 90 องศา จากนั้นเริ่มหมุนขาของคุณให้ห่างจากสะโพกสร้างวงกลมเล็ก ๆ ก่อนแล้วจึงกว้างขึ้นเรื่อย ๆ

ทำสิ่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำหรับผู้เริ่มต้น 20 วินาทีก็เพียงพอแล้วชุดละสามชุด นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกลูเตสและกล้ามเนื้อที่ขาเล็กลง

2. สะพานเต็ม

นอนหงายงอขาเข่าชี้ขึ้น วางฝ่ามือของคุณบนพื้นทั้งสองข้างของศีรษะ นิ้วควรชี้ไปที่ไหล่ เริ่มยกทั้งตัวกางขาและแขนขณะที่สะโพกขยับขึ้น

สะพานเต็มรูปแบบที่ประสบความสำเร็จต้องได้รับการฝึกฝนที่เหมาะสมข้อมือที่แข็งแรงและความคล่องตัวของไหล่ การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยให้บั้นท้ายมีรูปร่างที่ดีขึ้น แต่ยังดีต่อขาไหล่รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนบนอีกด้วย ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด: สำหรับการเริ่มต้น 30 วินาทีก็เพียงพอและสูงสุดคือ 3 นาทีมิฉะนั้นจะมีเลือดไหลเข้าที่ศีรษะอย่างรุนแรง จากนั้นค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้นและนอนราบเป็นเวลา 60-90 วินาทีก่อนลุกขึ้นยืนเพื่อให้การไหลเวียนของเลือดกลับสู่สภาวะปกติ แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นหมัดเด็ดที่ดี

1. "กระพือปีก"

วิธีที่ดีในการปรับปรุงรูปร่างหน้าท้องและบั้นท้ายสองส่วนของร่างกายที่ผู้หญิงทุกคนอยากอวดในฤดูร้อน นอนหงายยกขาขึ้นจากพื้น 45 องศาจากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วลดอีกข้างลงและสลับขาให้ยาวที่สุดเท่าที่จะยืนได้

เราจะไม่ตอบคำถามว่าการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด, เพราะแบบฝึกหัดทั้งหมดในการจัดอันดับของเรามีประโยชน์ สามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้ายจนถึงช่วงปิดเทอมฤดูร้อน